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quarta-feira, 13 de novembro de 2013

PROJETO MEIA MARATONA DAS CATARATAS

Bom dia!

Começa oficialmente a projeto Meia Maratona das Cataratas, que sempre acontece no mês de Maio  ou Junho e tem um dos percursos mais bonito do Brasil.

Tenho como meta participar de 5 provas de 10 km, duas antes e duas depois. Mas fica aqui que essa primeira participação em uma meia, é só para completar e não está nada planejado em tempo... Até agora... rsrs

Nessa preparação vai mudar radicalmente a minha alimentação, com auxílio de uma nutricionista, um ortopedista e um educador de educação física (todos esses já escolhidos e espero que sejam pouco consultados para lesões).



O PERCURSO
A corrida acontece no interior do Parque Nacional do Iguaçu, área de preservação ambiental. O percurso da Meia Maratona das Cataratas é caracterizado por uma paisagem de floresta e natureza exuberante. Nos km 8 e 9,  um grande espetáculo; a grandiosidade das Cataratas do Iguaçu, eleita uma das 7 maravilhas da natureza.  O trajeto da prova possui um nível de dificuldade médio, com subidas e descidas leves. O clima em Foz do Iguacu (PR) poderá variar de 8°C a 20ºC, com umidade do ar entre 60% e 80%.
REGRAS GERAIS DO PERCURSO
A Meia Maratona das Cataratas do Iguaçu será percorrida em rodovia dentro do Parque Nacional do Iguaçu, área preservada e controlada pelo ICMBio (Instituto Chico Mendes da Biodiversidade). Dentro do parque, os atletas deverão manter-se OBRIGATÓRIAMENTE DO LADO DIREITO da pista. Obedecendo a orientação dos fiscais que estarão de bicicleta no percurso,a não obediência dos fiscais será passível de desclassificação.
HIDRATAÇÃO E APOIO MÉDICO
Durante a prova, os postos de abastecimento serão assim distribuídos:
Postos de água: km 3,5 - km 6,5 – km 9,5 – km 12,5 – km 15,5 – km 18,5 e chegada. Bebida isotônica: km 11 e chegada. Deixe os copos utilizados no asfalto. Não jogue na mata!
Lanche: chegada.
Banheiros: largada, percurso e chegada.
Ambulâncias: largada, percurso e chegada.
Posto médico: dois postos no percurso.
Fisioterapia: chegada.

LARGADA  Rodovia das Cataratas, 300 metros antes da Casa do Chefe do Parque.Em direção às Cataratas.
KM 1  Antes da 1ª curva à esquerda, arbusto grande no acostamento.
KM 2 Duzentos metros antes das placas, “Curva a Direita e Proibido ultrapassar”.
KM 3 100 mts antes curva à esquerda entre dois postes.
KM 4 Cem metros após placas curva a esquerda e proibido ultrapassar..’
KM 5 100 metros depois da entrada da Trilha das Bananeiras.
KM 6 Cinquenta metros antes da placa curva a esquerda.
KM 7 Após curva a Direita, 20 mts antes da placa curva a esquerda.
KM 8 Após a curva e 50 metros antes do início do Hotel das Cataratas.
KM 9 Duzentos metros antes do Mirante do Elevador em frente ao coletor de lixo.
KM 9,3 Retorno – Final da Via – Espaço Porto  Canoas.
KM 10 Vinte metros após placa 30 km/H.
KM 11 Dez metros antes placa informativa – (Aeroporto, Foz).
KM 12 Cinquenta metros antes do Poste com dois Transformadores lado esquerdo.
KM 13 Vinte metros após placa Cuidado Animais..
KM 14 Duzentos metros antes do Local  “Macuco Safari”.
KM 15 Duzentos metros após o km 4, curva à esquerda.. 
KM 16 Quarenta metros antes da placa “Cuidado Animais”.
KM 17 150 metros após placas curva a direita e proibido ultrapassar.
KM 18 Cento e cinquenta metros antes da “Trilha do Poço Preto” .
KM 19 150 mteros após placa curva a direita e Proibido ultrapassar.
KM 20 Em frente à Escola Parque.
KM 21 Setenta e quatro metros após o antigo Portal de entrada do Parque.
CHEGADA  Em frente ao Centro de Visitantes. Após 172 metros do Portal, demarcado no pavimento.


KMCOUNTERDIFKMKM ACUMULADO
     
LARGADA62.712   
KM 173.92011.2081,0001,000
KM 285.12811.2081,0002,000
KM 396.33611.2081,0003,000
KM 4107.54411.2081,0004,000
KM 5118.75211.2081,0005,000
KM 6129.96011.2081,0006,000
KM 7141.16811.2081,0007,000
KM 8152.37611.2081,0008,000
KM 9163.58411.2081,0009,000
RETORNO167.3613.7770,3379,337
KM 10174.7927.4310,66310,000
KM 11186.00011.2081,00011,000
KM 12197.20811.2081,00012,000
KM 13208.41611.2081,00013,000
KM 14219.62411.2081,00014,000
KM 15230.83211.2081,00015,000
KM 16242.04011.2081,00016,000
KM 17253.24811.2081,00017,000
KM 18264.45611.2081,00018,000
KM 19275.66411.2081,00019,000
KM 20286.87211.2081,00020,000
KM 21298.08011.2081,00021,000
CHEGADA299.1731.0930,0975221,098


ALTIMETRIA
terça-feira, 15 de janeiro de 2013

ATIVIDADE FÍSICA


Treino para fortalecer os ossos

Mesclando treinos aeróbicos e de força você pode aumentar a sua densidade óssea

Publicado em 20/12/2012
Tathiane Forato
Conteúdo do site WOMEN'S HEALTH

Combinação certa de exercícios garante ossos fortes
Foto: ThinkStock
O caminho para aumentar a densidade óssea é mesclar treinos aeróbicos e de força. Faça a série de musculação a seguir, criada pela personal trainer Bianca Vilela, duas vezes por semana, em dias alternados. Nos intervalos, dedique-se à atividade aeróbica.
ÀS SEGUNDAS E QUINTAS
Aposte em alguma atividade aeróbica de baixo impacto, como dança e caminhada rápida em diferentes planos (regular, subida e descida para trabalhar toda musculatura da perna) por 45 minutos. 
ÀS TERÇAS
Agora é a hora de musculação. O foco do dia fica nos membros superiores e no abdômen. Use cargas moderadas e faça três séries de 15 repetições com um intervalo de 30 segundos entre elas.
1. Remada sentada na máquina
Sentada na máquina, pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos quadris, costas retas. Segure a barra com as mãos separadas na largura dos ombros. Puxe-a em direção ao corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e a parte de cima dos braços ficar alinhada com o tronco e volte controlando o movimento.
2. Polia alta com pegada aberta
Sentada no banco, com as costas retas e o abdômen contraído, segure a barra com as duas mãos. Flexione os cotovelos levando a barra para trás da cabeça e volte à posição inicial.
3. Pull over
Em pé, com os joelhos semiflexionados e afastados na largura dos quadris, segure um puxador em cada mão na altura dos ombros. Faça força para baixo de forma a aproximar os puxadores. Volte lentamente.
4. Supino inclinado
Ajuste um banco na inclinação de 45 graus e deite-se de barriga para cima, segurando dois halteres com os braços esticados. Abaixe os halteres flexionando os cotovelos até as laterais do peito, pause e eleve-os, voltando ao início.
5. Tríceps francês
Segure um haltere com as duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça, flexione cotovelo em 90 graus, levando o haltere para trás da cabeça, e volte lentamente.
6. Tríceps coice
De pé, com os joelhos levemente flexionados e o tronco inclinado a 45 graus para a frente, segure um haltere em cada mão com os braços flexionados a 90 graus. Estenda os braços para trás sem balançá-los e volte à posição inicial.
7. Rosca alternada com halteres
No banco, segure um par de halteres com a palma das mãos voltadas para a frente. Eleve a mão direita em direção aos ombros, flexionando o cotovelo. Volte e faça com o braço esquerdo.
8. Rosca com barra reta + desenvolvimento de ombros
De pé, com o tronco reto, segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para a frente. Flexione os cotovelos em direção aos ombros sem movimentar o tronco e, depois, estenda os braços para cima. Retorne à posição inicial – traga os braços de novo em direção aos ombros e estenda levemente os cotovelos até chegar à posição de início.
9. Elevação frontal total
Em pé, pernas unidas, joelhos semiflexionados, braços estendidos à frente do corpo, ombros para trás. Segure um pesinho em cada mão na frente das coxas com as palmas voltadas para dentro. Eleve os braços estendidos para a frente até que os braços fiquem totalmente acima da cabeça, mantendo cotovelos estendidos e volte devagar sem balançar o tronco.
10. Abdominal lateral cruzado
Cruze a perna direita sobre a esquerda, com a mão esquerda na nuca e o braço direito apoiado no chão. Eleve o tronco em direção ao joelho direito e volte. Faça todas as repetições desse lado e repita do outro.
11. Prancha frontal
Deitada de barriga para baixo, eleve o corpo ficando apoiada apenas nos cotovelos e nos pés, mantendo o tronco em linha reta. Mantenha a posição durante 30 segundos.
ÀS QUINTAS
A musculação é voltada aos membros inferiores e glúteos. De novo, faça três séries de 15 repetições, dando um intervalo de 30 segundos entre cada uma delas. Utilize cargas moderadas.
1. Cadeira extensora
Sente-se no aparelho com os joelhos flexionados e posicione as pernas no apoio. Estenda as pernas até a posição horizontal e retorne.
2. Extensão de joelho com caneleira
Deitada de costas, braços estendidos ao lado do corpo, pernas elevadas (uma caneleira em cada tornozelo) com joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum. Estenda as duas pernas com a ponta dos pés em direção ao teto, como se estivesse chutando. Mantenha as costas no chão e o abdômen contraído. Volte à posição inicial lentamente.
3. Leg press unilateral
Posicione um pé no alto da plataforma. Empurre-a até o joelho formar um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.
4. Cadeira adutora
Sentada com as costas apoiadas no banco e as mãos nas manoplas, faça força para fechar as pernas e afaste-as novamente.
5. Cadeira abdutora
Sentada com as costas apoiadas no banco e as mãos nas manoplas, afaste as pernas até onde conseguir e aproxime-as novamente, sem encostar uma na outra.
6. Abdução da perna com caneleira
Deitada de lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo relaxado em frente ao tronco e as pernas semiestendidas, eleve a perna de cima até ultrapassar a linha do quadril. Retorne lentamente. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.
7. Agachamento pliê
Com as pernas afastadas e as pontas dos pés e joelhos apontados para fora, realize o agachamento até chegar ao ângulo de 90 graus. Volte lentamente à posição inicial.
8. Panturrilha unilateral com haltere
Em pé, segurando um haltere em uma mão, equilibre-se sobre um pé e eleve o corpo trabalhando a panturrilha. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.
9. Glúteos na polia baixa
Em frente ao aparelho de Cross Over, fixe a polia na tira e prenda-a no tornozelo de uma das pernas. Inicie com o joelho flexionado e estenda-o para trás de forma que contraia o glúteo. Faça 15 repetições e repita com a outra perna.
10.  Glúteos em quatro apoios com joelho flexionado
Coloque uma caneleira em cada tornozelo, fique na posição de quatro apoios, contraia o abdômen e mantenha as costas retas. Eleve uma das pernas flexionada em 90º até a altura dos quadris e segure a posição por 3 segundos. Desça a perna lentamente sem apoiá-la no chão e repita o movimento. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.
sexta-feira, 28 de dezembro de 2012

METAS 2013 - ATIVIDADE FÍSICA

Bom dia a todos!

Hoje dia 28 de Dezembro, faltando 3 dias para terminar 2012 e começar 2013 com muita estudo, família, saúde e trabalho.

Não sei se estou muito atrasada ou ainda no prazo, mas com alguns objetivos traçados para começar em 2013 e outras para terminar só em 2014.

Na parte referente a pratica de atividade física, quero fazer pelo menos 4 provas de 10 km, 4 provas de 5 km, 1 maratona de revezamento e 09 provas do Circuito Sesc PR de 5 km ou 10km. Se sobrar um pouco de energia, ânimo, força e principalmente auto estima. Quero participar de alguma prova de 21 km.

Gente! Esse ano promete, espero que não sofra nenhuma lesão, consiga atingir todos os objetivos, já que nenhum por enquanto sem tempo definido para completar as provas.

Quero me preparar fisicamente já que terei um ano super puxado e preciso de algum escape para aliviar toda tensão que virá e irá embora do mesmo jeito.

Sei que tem muitos que não acreditam que posso atingir esses objetivos, mas estamos neste mundo para superarmos as nossas expectativas e limites pessoais.

Pesquisando sobre planilhas, achei o blog UGLY BEFORE que me deu um sol para minhas idéias e neste mesmo site há um link para o site da ASICS que podemos programar a planilha de acordo com as nossas necessidades.

Adoro os tênis da ASICS e não troco por outra marca ainda.

Estão inclusas nestas metas e ou objetivos 3x por semana musculação para fortalecimentos de membros superiores e inferiores.



Beijos,

Karen


sexta-feira, 30 de novembro de 2012

ATIVIDADE FÍSICA


RESUMO DA SEMANA

Bom dia a todos!

Hoje as 07:10 finalizei o meu último treinamento da semana. Esse semana foi gostosa de treinar. Eu acho que talvez o horário que escolhi é o meu ideal.

As séries a seguir faço toda segunda, quarta e sexta  e tinha duração de 1 hora com os intervalos de 30 segundos entre cada série. Mas agora faço sem intervalo entre as série e isso levar 40 minutos.

 3 x 10 repetições, com peso de 40kg.
4 Apoios na máquina

3 x 15 repetições, com peso de 25kg;
Abdução

3x 10 repetições, com peso de 30kg;
Adução

3x 30 segundos
Agachamento sem aparelho

3x 12 repetições com 10kg;
Agachamento com peso

 3x 15 reptições, com peso de 25kg;
Mesa flexora deitado

3x 10 repetições, segura 10 segundos no final e com peso de 25kg;
Mesa extensora

3x 12 repetições, com 80kg;
Leg Press 45°

3x 15 repetições, unilateral com 5 kg;
Panturrilha sentada

Obs:
1) Sempre após os treinos tomo maltodextrina ou faço uma vitamina de frutas;
2) Faço esses exercícios para ganhar resistência nas corridas e não para ganho de massa muscular;

Beijos,

Karen
segunda-feira, 19 de novembro de 2012

O RETORNO - ATIVIDADE FÍSICA


Bom dia a todos!

Tudo bem com vocês? Como foi o feriadão? O meu foi mais ou menos, porque tive que trabalhar na sexta feira (é melhor do que não ter trabalho). No sábado foi dia de acordar bem tarde e no domingo acordei com ideias vitoriosas e uma delas foi voltar ao treinamento pesado e sem reclamar. Acho que valeu a pena dar uma descansada de 2 semanas dos treinos, para aguentar mais 1 ano de treinamento puxado.

Em pleno domingo, fui correr 5km no final do domingão. Enquanto muitos estavam assistindo TV e comendo pipoca no sofá.

Ano de 2013 promete ser mais agitado e estresse que 2012 e vamos já pensar em traçar objetivos e metas para 2013. Não faça metas impossíveis de ser atingidas, porque desestimula e não mereço abandonar no começo do ano.

Olha o meu objetivo de corpo


Pretendo adquiri-lo até final de 2013 e com ou sem choradeiras.

KAREN

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