BONITA O DIA INTEIRO

A perda de peso deveria ser uma equação bem simples: adicione uns minutos extras na esteira, junte algumas porções de vegetais, subtraia o chocolate da tarde e reduza o consumo de vinho à noite. Simples, não?

Mas essa fórmula tem um detalhe complicado: "A resposta do organismo ao exercício físico é mais evidente nas primeiras semanas ou meses, mas, após um tempo, ele busca equilíbrio e os resultados vão diminuindo", diz Maiza Moreira da Silva, coordenadora do Laboratório do Movimento da Universidade Federal de Minas Gerais. "Por isso, é necessário provocar estímulos diferentes, tirando o corpo desse equilíbrio para alcançar a meta desejada."

Por exemplo, exercícios aeróbicos em um ritmo estável e consistente podem ajudar uma mulher que está 10 kg acima do peso a conquistar os primeiros resultados. Mas, se você tentar essa abordagem quando estiver a poucos quilos de alcançar seu objetivo, vai ver que o esforço é em vão. Tem mais: pesquisas mostram que 97% das pessoas que fazem dieta recuperam o peso que perderam. Os especialistas suspeitam que a razão está no modo como elas se exercitam.

Para garantir que seu esforço tenha um resultado duradouro, nós estudamos os números e descobrimos as fórmulas que vão fazer você chegar lá, não importa quanto queira subtrair de peso. Cada programa inclui treinos de força (para aumentar a resistência, polir os músculos e acelerar o metabolismo) e aeróbicos (para queimar gordura). O resultado: o corpo sexy e tonificado que você tem dado duro para ter.

Toques espertos
Para aumentar a resistência
Devagar e sempre é um ditado que cabe bem aqui — e é a chave para desenvolver a resistência, um passo essencial nesse estágio de perda de peso. Exercícios aeróbicos constantes e de intensidade moderada ajudam a ensinar o corpo a utilizar a gordura como combustível. "Se a pessoa mantém uma rotina semanal de exercícios, os benefícios alcançados se tornam bem evidentes no início", diz Maiza. Essa atividade também serve para acostumar lentamente as articulações ao impacto, reduzindo o risco de lesões.Dois dias por semana, faça de 30 a 40 minutos de exercícios com intensidade de fácil a moderada (você pode caminhar, usar o elíptico, andar de bicicleta, nadar, fazer trilha — qualquer coisa que a mantenha em movimento por, pelo menos, 30 minutos). Alterne a rotina — bicicleta num dia, caminhada no outro etc. — para exercitar diferentes músculos e driblar o tédio.

Intervalos detonadores de calorias
Agora que seu corpo está aguentando firme, aumente a resistência nos exercícios aeróbicos com um treino intervalado. "A ideia é dar uma sobrecarga ao organismo e garantir uma resposta mais rápida tanto em relação à adaptação cardiorrespiratória como na redução da massa gorda", diz Antonacci. O resultado? Você vai queimar mais calorias e gordura por sessão de suor. "É matemático: quanto maior a intensidade, maior é o gasto energético", diz o especialista. Duas vezes por semana, faça este treino. Escolha um exercício aeróbico e aqueça por 8 minutos. Então, acelere até se sentir confortável e mantenha o ritmo por 10 a 15 minutos. Reduza aos poucos e volte a acelerar até o ritmo em que consiga falar — mantenha por 5 minutos. Repita uma ou duas vezes. Achou fácil? Aumente para 20 minutos e repita duas ou três vezes.

Intervalos detonadores de gordura
Para acabar com a barriga e elevar ao máximo o potencial do seu corpo para queimar gordura, torne seu treino aeróbico tão explosivo quanto seu treino de força. Intervalos de treino de alta intensidade envolvem explosões rápidas e de sprint com períodos de repouso ou recuperação fácil para ajudar a maximizar a queima calórica. Em outras palavras: chegue o mais próximo que puder do seu limite. Duas vezes por semana, realize os intervalos a seguir com o exercício aeróbico que preferir. Após um aquecimento de 5 a 10 minutos, acelere até alcançar 90% do seu limite cardíaco máximo (para calcular, subtraia sua idade de 220) e mantenha o ritmo por 30 segundos. Faça de cinco a oito intervalos. Para aumentar a queima semanal de calorias, inclua na sua agenda um dia extra de exercícios — 30 a 40 minutos de intensidade moderada (65 a 80% do ritmo cardíaco máximo).

Mastigue com frequência
Coma pequenas porções a cada 4 horas. Isso ajudará seu corpo a queimar calorias em vez de armazená-las.

Sirva-se de proteína
Ela mantém o corpo saciado por mais tempo, queima calorias e ajuda na recuperação muscular. Inclua em cada refeição.

Acabe com o inchaço
Evite o excesso de sal, limite a ingestão de brócolis e feijão e adicione limão à água (essa fruta age como um diurético natural).